Co pić podczas maratonu? O tych składnikach nie możesz zapomnieć!

Przebiegnięcie maratonu wymaga dużych pokładów sił i wytrzymałości. Do tak długiego wysiłku trzeba się odpowiednio przygotować, jednak musisz wiedzieć, że nawet przy najlepszej kondycji dotarcie do mety będzie trudne, jeśli nie zadbasz o nawodnienie. Podczas biegu organizm traci bowiem mnóstwo płynów. Do tego dochodzą też istotne składniki, takie jak minerały i witaminy. Jak je zatem uzupełniać? W poniższym artykule wskazujemy na produkty, które mogą Ci w tym pomóc!

Nawodnienie w trakcie maratonu – nie tylko woda!

Dystans maratonu to aż 42,195 km, co już samo w sobie wskazuje, że dbanie o uzupełnianie płynów (i nie tylko!) jest kluczowe. To bez wątpienia jeden ze sposobów na końcowy sukces, a już na pewno przepis na to, by z jednej strony dobiec do mety, a z drugiej pozostać w dobrym zdrowiu.

Nic zatem dziwnego, że w ramach organizowanych biegów maratońskich mniej więcej co 5 km znajdują się specjalne punkty, w których biegacze otrzymują napoje (zazwyczaj w niewielkich kubkach lub butelkach), a także rozmaite przekąski – banany, czekoladę, słodkie żelki itd. Chodzi bowiem o to, aby uczestnicy biegu mogli dodać sobie energii, jak również uzupełnić składniki utracone podczas wysiłku.

Przy tym temacie warto zatrzymać się na dłużej, by wyjaśnić, co dokładnie ma wpływ na organizm w trakcie biegu i co należy pić.

Woda podczas maratonu – jak często pić?

W zależności od intensywności wysiłki, indywidualnych czynników (takich jak waga i potliwość), a także warunków atmosferycznych, organizm traci od pół litra do nawet dwóch litrów płynów na godzinę biegu. Trzeba je zatem na bieżąco uzupełniać, w przeciwnym wypadku już po kilkunastu kilometrach mogą pojawić się poważne problemy z mięśniami i brakiem energii.

Po wodę sięgaj co mniej więcej 30 minut (lub 5 kilometrów). Nie pij jej jednak zbyt łapczywie, ponieważ doprowadzi to do uczucia ciężkości, a w skrajnym przypadku do hiponatremii, czyli zaburzenia gospodarki elektrolitowej. Kilka małych łyków w zupełności wystarczy.

Woda to jednak nie wszystko. Świetnie nawadniają również napoje OSHEE. Zawierają one szereg składników, które przyczyniają się do utrzymania odpowiedniego metabolizmu energetycznego. Spośród nich wymienić trzeba elektrolity, a także witaminy, takie jak niacyna, biotyna i witamina B6.

Napoje OSHEE kupisz w wersji butelkowanej lub w hydrokoncentratach do samodzielnego dozowania. Z jednego koncentratu przygotujesz nawet do 10 l napoju funkcjonalnego. Potrzebujesz jedynie bidonu i wody gazowanej lub niegazowanej (z butelki, kranu, dzbanka filtrującego bądź saturatora).

Elektrolity a maraton – czy są ważne?

Elektrolity znajdują się w krwi, osoczu i innych płynach organizmu. Biorą udział w różnych procesach, wpływając też na pracę mięśni i wielu organów, dlatego ich właściwy poziom w organizmie jest niezwykle istotny. A w szczególności podczas intensywnego wysiłku fizycznego, jakim bez wątpienia jest bieg w maratonie.

Z tego powodu, poza wodą, musisz uzupełniać również elektrolity. Jakie dokładnie? W pierwszej kolejności potas, sód i magnez. Dzięki nim lepiej zniesiesz wysiłek, zmniejszysz prawdopodobieństwo przeciążenia i zadbasz o to, aby nogi nie odmówiły Ci posłuszeństwa na trasie.

Jak uzupełniać elektrolity? Świetnie do tego nadają się, rzecz jasna, napoje elektrolitowe. Jeśli zależy Ci na odpowiednim zapasie tych produktów, postaw na hydrokoncentraty napojów z elektrolitami OSHEE DROP IN. Pozwolą Ci one przygotować aż do 10 l napoju zawierającego elektrolity niezbędne w trakcie biegu maratońskiego.

Węglowodany jako źródło energii w czasie maratonu

Choć w codziennej diecie warto unikać nadmiernej ilości węglowodanów, podczas biegu mogą one okazać się nieodzowne. A to z jednej prostego powodu – dodają energii!

Węglowodany w trakcie maratonu podtrzymają odpowiedni poziom cukru we krwi, a także umożliwią efektywną pracę mięśni. Jeśli ich poziom będzie zbyt niskim, organizm po wyczerpaniu zapasu glikogenu zacznie spalać tłuszcz. Jest to proces znacznie wolniejszy i bardziej obciążający, dlatego prowadzi do tak zwanej „ściany” (runner’s wall), a więc „odcięcia” energii, do którego najczęściej dochodzi między 30. a 35. kilometrem.

Skąd czerpać węglowodany? Pomocne okażą się żele energetyczne, batony, owoce (zwłaszcza banan), jak również rozmaite napoje – elektrolitowe i witaminowe.

Nawadnianie w czasie maratonu – porady

Żeby przebiec maraton, nie możesz polegać wyłącznie na swoim przygotowaniu i kondycji wypracowanej przez wiele miesięcy regularnego treningu. Musisz skupić się także na tym, co robić podczas biegu, a czego unikać. A zwłaszcza wtedy, gdy zależy Ci na uzyskaniu konkretnego czasu lub pobiciu rekordu życiowego. Poniżej przedstawiamy kilka porad, które pomogą Ci w osiągnięciu wyznaczonego celu.

1. Zadbaj o przygotowanie do biegu. Przed startem również należy pamiętać o nawodnieniu. Postaw na wodę lub napój elektrolitowy. Do tego dodaj lekkostrawny posiłek z dużą ilością węglowodanów i małą ilością błonnika oraz tłuszczu. Dobrym wyborem będzie owsianka z bananem lub naleśniki z syropem klonowym.
2. Nie polegaj wyłącznie na punktach regeneracyjnych na trasie. Co prawda znajdziesz w nich wodę oraz szereg przekąsek, jednak w ferworze walki łatwo o nich zapomnieć. Do tego dochodzi tłum innych biegaczy, który może utrudnić skorzystanie z pomocy. Z tego powodu warto mieć ze sobą własny żel energetyczny i małą przekąskę (na przykład baton). Nie zaszkodzi też postawić na szot magnezowy (zalecany mniej więcej w połowie dystansu), a także zabrać ze sobą własny bidon, który przymocujesz do specjalnej kamizelki do biegania.
3. Przed i w trakcie biegu unikaj napojów słodzonych, mocno gazowanych i alkoholu. Uważaj też na to, aby się nie przejeść. Wynikająca z tego ociężałość może znacznie utrudnić bieg.
4. Monitoruj swój organizm i reguluj tempo. Pamiętaj, że samo ukończenie maratonu to duże osiągnięcie, dlatego nie ma sensu ryzykować zdrowia dla lepszego czasu. Jeśli poczujesz duże zmęczenie, zwolnij lub przejdź do marszu, by odpocząć i odzyskać siły.

Elektrolity, woda, napoje witaminowe, przekąski energetyczne – wszystko to może pozytywnie wpłynąć na Twoje osiągi w trakcie maratonu. A szczególnie wtedy, gdy zadbasz o właściwe dawkowanie i skupisz się na zakupie produktów wysokiej jakości.